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ウェイトコントロールについてのQ＆A

質問


質問＆答え

  • 「標準体重」とは何？
  • その人の基準となる体重で、この値から何％以上体重が多いと肥満とか、少ないと痩せているとかという判断に使われている体重で、「身長−100」や「身長−110」など、昔からいろいろな計算方法が用いられてきました。
    最近では、WHO（世界保健機構）が提唱する BMI（Body Mass Index：ボディ・マス・インデックス）を用いた計算方法が広く使われています。

    ●
    標準体重
    標準体重 ＝ 22 × 身長（m） × 身長（m）
    ●
    BMIの計算式
    BMI ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）

     
    BMIによる肥満判定
    判定 やせ 標準範囲 肥満度1 肥満度2
    BMI値 18.5未満 18.5〜25未満 25〜30未満 30以上

    ※BMIによる判定は成人を対象にしています
    ※2000年度の厚生労働省「健康日本21」における新基準を採用しています


    「BMI」とは「体格指数」と訳され、統計学的に見て標準範囲の人に比べると、それ以上でもそれ以下でも病気にかかりやすいとされています。また、体脂肪率との相関もよく、肥満判定の手段としても用いられています。また、痩せる必要がない人が無理にやせると健康を害するということからもわかります。
  • 肥満の判定基準は何ですか？
  • 体重の多い少ないではなく、「身体に占める脂肪の割合」＝「体脂肪率」で決まります。医学的に「肥満とは、単に体重過多を指すのではなく、身体を構成する成分のうち、脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」と定義づけられています。体重が同じでも、スポーツなどで体を鍛えて筋肉の多い人とそうでない人の体脂肪率が同じであるはずはないのです。体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満と判断されません。
  • 太ってしまうのはなぜ？（肥満はなぜ起きる？）
  • 単純に考えれば「摂取エネルギー量（飲食） ＞ 消費エネルギー量（運動量・活動量）」になってしまっていることが原因です。
    「摂取エネルギー」とは、食べることで体内に取り込まれるエネルギーのこと。「消費エネルギー」とは、生命維持や日常の活動・運動などで使われるエネルギーを示します。当然ながら、摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、誰でもやせていきます。
    では、なぜこのようは不等式が起きるのでしょうか？　それは、生活環境が変化してきたことにあります。食生活においては24時間食べ物が手に入りますし、生活環境においては歩く機会が減っています。無意識のうちに不等式が成り立っている訳です。
    肥満を解消するためには、日常生活を見直し、肥満の原因を探してそれを取り除く「新しい生活習慣」を身につけましょう。

肥満解消10のポイント
1 朝・昼食はしっかり、夕食は軽くとりましょう
2 ゆっくり、よく噛むことを心がけましょう
3 量よりも品数を多くとりましょう
4 常に腹八分目を心がけましょう
5 身体に優しい薄味に慣れましょう
6 間食・アルコールは控えめにしましょう
7 規則正しい生活で、生活のリズムをつかみましょう
8 毎日体重をはかりましょう
9 ストレスをためないようにしましょう
10 毎日適度な運動をしましょう

それぞれのポイントについて説明します。

●朝・昼食はしっかり、夕食は軽く
人間の身体では、朝と昼に脂肪を分解する「グルカゴン」というホルモンが分泌されます。夜は脂肪を備えようとする「インスリン」というホルモンが分泌されます。一方、朝食を抜いたり、習慣で朝食を食べない人は、前日の夕食から昼食の間までに間が空くため、食べ物が入ってくると身体は、よりエネルギーを蓄えようとします。
つまり、朝食を抜いたり夕食に食べ過ぎてしまうのは、わざわざ太りやすい習慣をつくっていることになります（食べ物を噛むことでエネルギーの代謝が高まり、体温が上昇しますが、この反応は朝に大きく、夜にかけて徐々に小さくなります）。

●食事はゆっくり、よく噛む
満腹感は脳内の満腹中枢でコントロールされています。満腹中枢は、脳の中に送られる糖分によって食事をおさえます。ゆっくり食べれば、胃が満腹になる前に脳のなかの糖分が上昇するので次第に食べられなくなり、体内で効率よく消化吸収されます。よく噛まずに早食いすると、どうしても必要以上に食べてしまうことになるのです。
料理は、よく味わうだけでなく、「一口ごとに箸を置く」「小さなスプーンを使う」「お茶などを飲みながら食べる」などの工夫をして、最低でも20〜30分程度をかけて、ゆっくり食べましょう。

●量よりも品数を多く
減量する場合に大切なのは、栄養バランスのよい食事を摂ることです。人間が必要とする栄養素は、それぞれに一日の必要量が決まっていますので、どれが不足しても身体によくありません。
バランスのよい食事を摂ることで、身体がそれ以上余分な食べ物を欲しがらなくなり、自然に食欲を抑えることができます。また、新陳代謝も活発になり、脂肪がたまりにくい身体になっていきます。食品の数量を多くするのは、自然に栄養のバランスのとれた食事ができるようにするためです。まずは、1日に何品目食べているか数えてみましょう。

＜1日30品目を上手に食べるポイント＞
  1. 1食で7〜10品目摂るようにする。
  2. 1食で主食（ごはん、またはパン）、汁もの（みそ汁やスープ）、主菜（魚か肉料理）、副菜（野菜料理）が揃うことを基本にする。
  3. 単品のメニューなら、具の多いものを食べるようにする。 外食時は、なるべく定食を選ぶ。
  4. 和食、洋食を組み合わせて、献立ごとにバラエティをつける。
  5. 好きなものに偏りがちなメニュー選びを、できるだけ改善していく。

＜食品の数え方のポイント＞
  1. 同じ食品は、1日のうち何回食べても1品目とします（ただし、一度数えたものは、もう数えません）。
  2. 外食や既成の調理食品を食べた場合は、素材として使われている食品の品目をわかるだけ数えます。
  3. 素材に使われている食品の内容がわからない場合は、全体を1品目として数えます。酒、しょうゆ、塩、こしょうなどの調味料や香辛料は数えませんが、エネルギー源となる油（サラダ油、マーガリン、バター）、砂糖、マヨネーズ、ドレッシングは1品目として数えてください。

朝食メニューでの品目例
メニュー 素材 品目数
ごはん 米 1品目
みそ汁 みそ／豆腐／わかめ 3品目
鯖のみそ煮 鯖／（みそ）／砂糖／根しょうが 3品目
酢の物 きゅうり／（わかめ）／しらす干し／（砂糖）／（酢） 2品目
合計 9品目
※「みそ」「わかめ」は、一度数えているのでもう数えません
※「砂糖」「酢」は調味料なので数えません

●常に腹八分目
もう一口食べたいところで箸を置きましょう。ほんの一口でも、度重なると肥満の原因になります。仮に毎日20kcal余分に食べ続けると、1年で約7200kcalのエネルギーがオーバーとなります。これは体脂肪1kgに相当します。

●薄味に慣れる
味付けで身体にやさしいのは薄味です。濃い味付けのおかずは、ごはんやお酒が進みがちになり、高血圧や心臓病の原因にもなります。塩・しょうゆ・みそ・砂糖などの調味料をできるだけ抑えるのは、健康面からの身体に優しい食べ方です。

●間食・アルコールは控えめに
アルコールはカロリーが高く、1gで7kcalあります。食欲増進作用もあり、食べ過ぎになりがちなので注意してください。ほどほどを心がけ、肝臓のためにも週に1〜2日は休肝日をつくりましょう。

酒類のカロリー
種類 1本・1杯の量 カロリー
生ビール 中ジョッキ（400ml） 160kcal
大ジョッキ（500ml） 190kcal
ビール 中瓶（500ml） 190kcal
大瓶（633ml） 250kcal
缶ビール 350ml 140kcal
缶ビール（ライト） 350ml 70kcal
ワイン 100ml 80kcal
種類 1本・1杯の量 カロリー
清酒 100ml 100kcal
焼酎 60ml 80kcal
ウィスキー シングル（30ml） 80kcal
ブランデー 30ml 80kcal
ウォッカ 50ml 110kcal
ジン 50ml 140kcal

●規則正しい生活
不規則な生活を続け、朝食をとらずに出掛けたり、深夜にたっぷり食事をとったりしていると体内のエネルギーバランスが崩れます。食べなかったり、食べ過ぎたりという不規則を避けるには本人の自覚も必要ですが、まずは、生活そのものを規則的にするよう心がけることが大切です。生活のリズムを整えることで、食事のリズムもバランスも規則的になる可能性が非常に高くなります。

【参考】　体内時計について
人間の身体には、時間を知る機構として「体内時計」が備わっていて、昼夜の一定の時間に活動が盛んになる周期性をもっていると言われています。また、体内時計は「生物時計」とも呼ばれるように、人間だけでなく生物一般にあります。

●毎日体重を図る
適正体重を維持するためには、体重を毎日測るようにしましょう。減量への意識付けができるばかりでなく、上手な自己管理にも役立ちます。毎日の生活記録をつけることで、見えない反省点が見つかります。

●ストレスをためない
現代社会でストレスがまったくないという人は、ほとんどいません。ストレスを上手にコントロールすることが大切になります。イライラしたときにケーキなどが食べたくなるのは、血糖値を上げて落ち着くためです。身体が甘いものの効果を知っていて、あなたに要求するのです。そのため、誘惑に負けて食べ過ぎると自己嫌悪に陥り、ストレスがさらに増します。 食べることではなく、あなたを悩ませる問題について、家族や友達と話し合ってみるのもひとつです。音楽、旅行などもストレス解消には効果的です。栄養バランスのよい食事や定期的な運動がストレスを減らすことを忘れないでください。

●毎日適度な運動をする
健康的な減量を目指す場合、運動は欠かせません。日常の生活を活発にすることでエネルギーは少しずつ消費します。こまめに家事をする、エスカレーターを避け階段を使う、ひと駅前の駅で降りて歩くなど、心がけ次第で今から始められることはたくさんあります。
  • 太っていてもべつに困ることはない？
  • 確かに今現在は特に問題はないかもしれません。しかし、肥満は生活習慣病の原因のひとつと言われています。今や「メタボリックシンドローム（代謝異常症候群）」の診断基準のひとつには腹囲周囲計が加わっていて、“メタボ腹”なる造語まで出てきています。そう、肥満は循環器疾患や高血圧などを発症するリスクが高まるのです。特に問題がない今こそが、肥満解消・疾病のリスクを下げるチャンスなのです。
    また、女性では子宮内膜がん、卵巣がん、乳がん、男性では、大腸がん、前立腺がんなどの悪性疾患を合併しやすいことがわかっています。
内臓脂肪と皮下脂肪


  • 太りやすい体質とか、太りにくい体質はあるの？
  • 子供の頃の体型や基礎代謝の影響によって、太りやすい・太りにくいということは、確かにあります。子供の頃に太っていた人は脂肪細胞が他の人に比べて多い場合があります。そのような人は、同じ食事の量を食べても体内への脂肪の蓄積が多いので、太りやすいと言えるでしょう。また、基礎代謝が低い人（病気の影響等の場合は除く）も、エネルギーを燃焼する量が他の人に比べると少ないので、同じ食事の量を食べてもエネルギー燃焼量が少ない分、太りやすいと言えるでしょう。
  • 子供の頃から太っていると、やせにくい？
  • 成人として身体がつくられるまでに脂肪細胞を増加させてしまうと、ちょっと食べ過ぎただけで加体重になってしまいます。そのため、子供の頃に肥満体型の人は、肥満体型ではない子供に比べると、成人になっても肥満体型になってしまう可能性が高く、脂肪細胞の増加によりやせにくい身体となります。
    脂肪細胞が増加しやすい時期としては、「出産前の胎児」「幼年期」「思春期」があります。出産前の胎児のときで、お母さんのお腹の中にいる頃にお母さんが必要以上に体重が増加してしまうと、お腹の中の赤ちゃんも脂肪細胞が増加してしまいます。最近では、妊娠期間の体重管理も産婦人科で指導しているほどです。「幼年期」は、ファーストフードなど、いつでも食べ物を口にする機会が増えているなど、生活環境の影響もあって幼年期に肥満になると、脂肪細胞も増加してしまいます。「思春期」は、胎児の時期や幼年期ほどではありませんが、思春期も過体重状態にあると脂肪細胞が増加することがわかっています。
    一度増加してしまった脂肪細胞は、減ることはありません。成人になるとこの脂肪細胞が成長（大きくなる）によって肥満体型となり、脂肪細胞が多い分、他の人より肥満体型になりやすいと言えます。
  • 家族全員太っていると、肥満になりやすい？
  • ●
    両親とも肥満 ： 約70％の子供は肥満
    ●
    片方の親が肥満 ： 約40％の子供は肥満
    ●
    両親とも非肥満 ： 約10％の子供が肥満

    ある調査によると、このようなデータが得られたそうです。実際、「肥満遺伝子（脂肪などを一定に保とうとする遺伝子が異常をきたし、制御ができなくなってしまう遺伝子）」というものが発見され、肥満は遺伝子による影響が少なからずあるとされています。しかし、別のデータでは、片方の親が太っている場合、「母親が太っている場合よりも父親が太っている場合の方が、子供が肥満になる確率が低い」という結果があります。
    子供の生活習慣、特に食生活においては母親の影響が大きく、母親が栄養過多の食事をしていれば、必然的に子供も栄養過多になります。また、母親が運動不足の生活をしていれば、一緒に暮らしている子供も活動量が少なくなり、肥満になる確率が高くなります。遺伝による影響は少なからずあるとはいえ、生活習慣による影響の方が大きいと考えるべきでしょう。
  • 同じ体重でも「やせてみえる人」と「太ってみえる人」がいますが、どうして？
  • 体型の違いには、骨格の違いと脂肪・筋肉の割合からくる違いがあります。同じ身長・体重で、一方がやせて見えて、もう一方がふくよかに見えるのであれば、後者の方が皮下脂肪が多めで、前者は筋肉質で皮下脂肪も少なめと言えます。
    骨格そのものを変えることは無理です。しかし、スポーツや体を動かす事で脂肪を徐々に減らし、筋肉をつけていけば、体重は変わらなくともメリハリがつき、今よりやせて見えるでしょう。
  • 脂肪は、どうしたら減りますか？
  • 脂肪を減らすには食事と運動、両者のコントロールが基本になります。
    食事は、摂取カロリー量（食べる量）に注意することはもちろんですが、バランスのよい食事を心がけることも大切です。野菜だけ、果物だけ、といった極端に偏った食事をしていると体調に不調をきたしたり、病気を発症したりといった弊害が起きる可能性があります。バランスのよい食事を心がけることで、摂取したさまざまな栄養素を効率よく利用できるようになります。食事全体の量をコントロールすることで、余分なエネルギーを脂肪として蓄えることも少なくなります。
    筋肉を動かすためのエネルギーとして脂肪が燃焼しやすい運動は、有酸素運動です。少し早めのウォーキングなどがお勧めです。できれば、有酸素運動だけではなく、筋肉トレーニングも併用したいものです。有酸素運動で脂肪をエネルギーとしてしっかり使用し、筋肉トレーニングで筋力をつけることにより、エネルギーを使いやすい身体（脂肪がたまりにくい身体・太りにくい身体）に変わります。一朝一夕には変化しませんが、継続してトレーニングを行うことで体質は、確実に変化します。
体組成分析の新基準（DXA法）による新しい体脂肪率判定表