「健康的な減量法」とは、「間違った生活習慣の改善と定着」です。減量するだけが目的ではなく、それを定着させるために、減量を始めたときから「自分にとって無理のない、持続可能な、新しい習慣の実行と習慣化」を意識しておく必要があります。ちょっと難しい言い方になってしまいましたが、言い換えると、「無理をして急な減量を続けていくのではなく、ストレスにならずに続けられる改善方法を、ゆっくり時間をかけて実践していく」ということになります。
「新しい習慣を定着させる」ことは、時間が掛かります
たとえば、禁煙の場合、「吸わずに6か月間いられたら、吸わない習慣は、ほぼ定着したといってよい」といわれるほど、時間を要します。生活習慣も同様です。また、習慣には「逆戻り」という現象があり、「知らず知らずのうちに、元の習慣に戻ってしまう」ということが起こります。減量においては、この「逆戻り」もリバウンド（反動）の原因になります。習慣を逆戻りさせないための方法として、簡単な“お約束”をご紹介しましょう。
- ときどきは食べたものをチェックする
食事量は、自分でも気付かないうちに増えてしまいがちです。必要量をきちんと食べているか、栄養素のバランスは乱れていないかなど、ときどきはチェックしましょう。 - 旅行や外食が続くときは、前後の食事で調節する
外食は、注意していてもエネルギーオーバーや野菜不足になりがち。あらかじめ外食の予定があるときは、前後の食事で調整しましょう。また、旅行など、調整が難しいときは、開き直って楽しんでしまいましょう。でも食べ過ぎだけは注意してください。 - 食べすぎを起こす食環境をつくらない
食べすぎを防ぐには、食環境全体に目を向けることも大切です。食品を購入することから保管、調理、盛り付け、残り物、後片付けなど、食に関わる一連の行動すべてに目を配りましょう。
- ときどきは歩数計などで活動量のチェックする
週に1回のスポーツクラブでの運動より、普段の生活を活動的なものにしたほうが、全体の活動量としては多く消費します。今の生活スタイルのなかで活動量を増やせるチャンスがないかを、チェックしましょう。 - 有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを、それぞれバランスよく行う
どれもダイエットには必要なもの。ケガを防いで、それぞれの運動の効果を発揮させるためにも、バランスよく行いたいものです。 - マイペースを守り、他人と比較しない（がんばりすぎない）
運動は、継続できてこそ効果が発揮されるものです。体力は人それぞれ違います。競争心や苦手意識、劣等感は、運動継続の妨げになることもあります。何のために運動を始めたのかを忘れずに。
- 極度の無理や我慢を避ける（無理や我慢は長続きしません）
まったく我慢しない生活では、何も変わらず変化が起きませんが、わずかにご飯一口（20kcal）減らすだけでも、1年続けられれば7200kcalとなり、体脂肪1kg減ることになります。一口でも「長い目で見たら…」です。 - 小さな失敗があっても“リセット”する潔さを持つ
「つい食べ過ぎた…」など、思い通りに行かなくても、それがすべてを駄目にするものではないはずです。気持ちを切り替えて軌道修正することが、リバウンドを防ぐことになります。 - がんばる自分に“ごほうび”を忘れない
気分が落ち込んで、「減量など、どうでもよい」という気持ちに陥ってしまったときは、努力している自分を受け入れ、自分にささやかな“ごほうび”をあげましょう。ダイエット中も楽しむことを忘れずに。
「減量した体重を維持することは、減量よりも難しいものの、健康管理には大切です」
それには、習慣を乱すさまざまな危険を予測して、その解決策を考えておくことが役立ちます。
体重の呪縛から逃れられるよう、健康的な生活習慣の定着をさせましょう。
体重の呪縛から逃れられるよう、健康的な生活習慣の定着をさせましょう。