ダイエットについてのQ＆A

質問


質問＆答え

  • ダイエットを成功させるコツは？
  • 「ダイエットを始めたけれど長続きしなかった」「ストレスの方が多かった」「やめたとたんに体重が増えてしまった」というような経験を持つ人は、たくさんいると思います。ダイエットを成功させるには、太ってしまった原因を探し出すことです。多くは、食習慣やライフスタイルが原因です。まずは1日の生活行動を記録し、生活習慣を見直しましょう。記録を付けるときには、体重はもちろん、歩数計などを使用して1日に歩いた歩数や、できれば食事に関することも記録します。そうすることで、活動的な生活しているか、食べ過ぎていないかなどがわかってきます。そして、減量は1か月に2〜3kgの減量を目標に少しずつ体重を落とし、リバウンドしないようにしましょう。ダイエットの成否は減量したあとの体重を維持できるかによります。ダイエットに近道はありません。一歩ずつ、しかし確実に成功させるように、バランスのよい食事と量と適度な運動を取り入れながら、実行しましょう。
  • 理想的なダイエットとは、どのようなもの？
  • 減量、ダイエットを行うには、バランスのよい食事と量、それに適度な運動が基本です。今の身体の状態は、長い間の食習慣やライフスタイルが原因となっている場合がほとんどです。まずは、自分自身の食習慣やライフスタイルを見直してみましょう。早食いや就寝前のお菓子類、ストレスによる暴飲暴食など、自分自身を見直すことが大切です。「早食い」は、満腹中枢からの満腹サインがでる前に食べ過ぎの状態になってしまいます。食事はよく噛み、できるだけゆっくり摂るように心がけましょう。
    人間は、食事で摂った栄養素を分解処理するために代謝が高まります。これを「特異動的作用」といい、朝食後は大きく、夕食後は小さく作用します。夜遅くの食事やお菓子などが太ると言われるのは、このためです。就寝前にお菓子などを食べることは避けましょう。日常生活がどんどん便利になり、仕事が機械化・合理化され運動不足や活動量が低下しています。普段から運動を習慣づけ、活動的な生活を心がけることが、太りにい身体をつくることになります。

  • 健康的なダイエットには適度な運動が大切なのは、なぜ？
  • 運動には脂肪をエネルギー源として消費することや、新陳代謝を促進して身体の老廃物を排出するなど、さまざまな効能があります。また、筋肉トレーニングを加えることで「動ける身体」となり、エネルギーも消費しやすくなり太りにくい身体になります。少しずつでも運動を継続することが、体脂肪の蓄積を防ぎ、インスリンの分泌を抑えます。摂取カロリーを抑える食事制限と併せて行うことが大切です。

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    運動による主な効果
    • 疲れにくく、疲労回復が早くなる（心肺機能のアップ）
    • 毛細血管が発達し、血液中の栄養や酸素が全身に行き渡る（内臓機能の活発化）
    • 心臓が1回に送り出す血液量が増え、心拍数が少なくなり、心臓への負担を軽減
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    効果的な運動
    • ウォーキングなど少し汗が出て心肺機能を高める軽い運動
    • ダンベルなどの筋力運動、または、ストレッチなどの柔軟性運動
    • 有酸素運動
  • リバウンドをくりかえすと、太りやすいって本当？
  • 急激なダイエットで食事量を減らし、体重を減らしたとします。すると、身体のなかでは活動するエネルギー量が確保できない「飢餓状態」と判断し、少しのエネルギー量でも脂肪組織として蓄える酵素の働きが活発になり、「飢餓状態」」から身体の機能を守ろうとします。つまり、脂肪が付きやすい状態となります。これでは、体重が減少したからといっても、食事の量を元に戻せば、脂肪組織を蓄える酵素は「待ってました」とばかりに脂肪を蓄えるようになり、結果、ダイエット前の体重よりも増えてしまうことになります。
    また、急激なダイエットによって減少する体重は、脂肪組織以外も同時に減少させてしまいます。すると、ダイエットをやめて体重が元に戻る、あるいはそれ以上に多くなってしまったときには酵素の働きによって、ダイエット前より脂肪が多く蓄えられてしまうことになります。これがリバウンドによって太りやすくなる原因です。活発に活動する脂肪を蓄積する酵素以外は働くだけのエネルギーが供給されなくなるので、ホルモンバランスなどが乱れ、生活習慣病が発症しやすくなってしまいます。リバウンドを繰り返すと生活習慣病になりやすいという研究結果の報告もあるくらいです。
  • 「中高年になるとやせにくい」というのは本当？
  • 中高年になると太る、中年太りは、脂肪細胞が大きくなる肥大性肥満がほとんどと言われています。この肥大性肥満は減量しやすいと言われています。中年太りの原因は飲み過ぎ・食べ過ぎによるエネルギー量の取り過ぎと運動不足による消費エネルギー量の少なさからくるものです。ライフスタイルを見直して、バランスのよい食事と量、適度な運動を心がければ、減量はできます。
  • 生理前には必ず体重が1〜2kg増えますが、どうして？
  • 生理前は黄体ホルモンの濃度が高くなります。このホルモンは各細胞に水分や塩分を蓄えさせて、身体をむくませたり、また脂肪の代謝を遅らせ脂肪を貯め込みやすくします。そのため、体重は平常時より1〜2kg増えてしまいます。しかし、生理が終わればこのホルモンは減少し、体重は元に戻ります。

    女性ホルモンによる心とからだのリズム

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    「ダイエットチャンス期」とは？
    精神的にも身体的にも好調な期間です。エストロゲンの分泌が上昇して女性としての美しさが増す時期で（上図参照）、気持ちも前向きでがんばりもきくため、ダイエットを始めるならこの時期がいいというところから“ダイエットおすすめ期”としています。


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    「リラックスおすすめ期」とは？
    精神的にも身体的にも不安定な期間です。エストロゲンは減少してプロゲステロンの分泌が上昇します（上図参照）。イライラしたり憂鬱だったり、特にダイエットをしなくてもストレスを感じるときなので、なるべくリラックスを心がけてほしいことから“リラックスおすすめ期”としています。無理なダイエットは、女性の身体の大きな負担になります。


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    どうして女性は、身体のリズムを大切にしなくてはいけないの？
    それは、女性独特のホルモンバランスが乱れるからです。女性にはホルモンの影響により、さまざまな症状があることは、上図の通りです。このホルモンのリズムを無視して無理なダイエットをすると、逆に「やせ過ぎになる」という問題が生じます。
    最近の若い女性は、ダイエットや偏食などにより「やせ過ぎ」傾向にあります（「平成12年　厚生労働省調査」によると、20〜29歳女性の約24.2％がBMI18.5未満のやせ型とのこと）。この結果、女性ホルモンの機能が低下し、骨量の減少や月経周期の乱れ・遅れ・停止などの影響が出て、妊娠・出産という大切な女性の機能が働かなくなる恐れも出てきます。適正範囲での管理を心がけ、健康で女性らしい身体を保つことが大切です。
  • 「かくれ肥満」とは、何ですか？
  • 同じ身長、同じ体重の人がいたとします。どちらも体重だけで判断すると標準体重範囲内の体重ですが、体脂肪率を測定するとひとり標準範囲内、もうひとりは標準範囲内を超えていたとすると、後者は外見上や体重だけではわからない「隠れ肥満」となります。
    「若いときと体型が変わらない」と、喜んでばかりはいられません。加齢とともに変化している身体に、いち早く気づくことが大切です。
  • 「骨粗鬆症」とは、どんな病気？
  • 「骨粗鬆症」は、骨がスカスカになり、骨密度が低下する病気で、男性と女性では「2：8」で圧倒的に女性に多い病気です。
    骨密度は年齢とともに低下するため、骨粗鬆症は中高年が掛かる病気とされてきました。ところが、最近では若年層や20代の女性でも見られるようになってきました。それは、極端なダイエットなどによるカルシウム不足が原因といわれています。ある調査によれば、20歳代の10％は、いつ骨折してもおかしくないという結果が出たそうです。 骨粗鬆症の改善には、カルシウムやビタミンDの摂取や日光浴、運動が必要とされています。食事と運動のバランスに注意すると、骨密度の低下は年齢に関係なく、ある程度防げます。
    以前は、お年寄りの病気だと考えられていた骨粗鬆症は、今や若い人にも見られる病気になりました。こうした結末にならないためにも、バランスのよい食事と量、それに運動を取り入れたダイエットをお勧めします。
  • 適度な運動を習慣化するポイントは？
  • 適度な運動を習慣化は、健康と適正体重のために、とても大切なことです。私たち人間は「摂取」と「消費」のバランスを保つことで体型を維持しています。減量するには「摂取」の量より「消費」の量を多くしなければなりません。この場合、一方だけでバランスをとろうとせず、両方で少しずつ調整することで身体への負担が少なくなります。ダイエットしたい人も、現在の体重を維持したい人も、食事のコントロールと同時に、適度な運動を習慣にすることが大切です。

    摂取と消費のバランス適度な運動を習慣づけることの効果
  • 日常生活のなかで運動を習慣づけるには、どんな運動をすればいい？
  • 一定のリズムで呼吸ができ、ある程度続けられるくらいの強度で行う「有酸素運動」は、脂肪の燃焼に効果的です。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎなどが、これにあたります。腹筋、腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋力トレーニングを加えることで、バランスのよい運動になり、脂肪燃焼の効率もアップします。
    身体のケアや心身のリラックスのためにもストレッチングは有効ですので、これらを偏りなく行うのベターですが、まずは習慣にするのが何より。好きな種目や得意なものから取り組むのがよいでしょう。テニス、ゴルフ、ダンスなど、お気に入りのスポーツでもOKです。
  • 運動は20分以上続けないと効果がないって本当？
  • 20分以上まとまった時間が取れない場合は、5分・10分とこま切れになっても構わないので、ライフスタイルに合わせて、できるところからから始めましょう。
    身体の脂肪を燃やすには、大量の酸素が必要です。一定時間運動を持続することで脂肪をエネルギー源として消費させるのが「有酸素運動」です。運動が長くなるにつれ、脂肪組織の中性脂肪が分解し、その遊離脂肪酸が主なエネルギー源として使われることで脂肪が消費されます。有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないと思われているようですが、短い時間でも運動の効果はあるようです。まずは習慣づけることが何よりですので、時間がないからといってあきらめず、工夫してみましょう。
  • 運動はハードなほうが効果がある？
  • 運動は、ハードなほど効果的というわけではありません。運動強度を上げすぎると有酸素運動というよりも無酸素運動に近くなり、脂肪燃焼という目的には適さなくなりますし、激しい運動は膝や腰などの故障や疲労の原因になります。翌日にひどい疲れが残るようでは、少しやり過ぎかもしれません。休養するか、運動強度を下げましょう。
    ただ、運動の効果が現れるまでには、ある程度時間が掛かります。「なかなか体重が減らない」と結果ばかりを求めるのではなく、身体を動かすことの楽しさや心地よさを感じることが大切です。続けることにより、身体は確実に変化していきます。自分自身の小さな変化に目を向けましょう。
    痛みは、身体が発しているSOSの合図です。痛みが出るような運動を続けることは危険です。痛みが出た場合は、ひとまず休んで他のやり方にするか、医師や運動の指導士に相談しましょう。

    有酸素運動
    有酸素運動
    ウェイトトレーニング
    ウェイトトレーニング
    ストレッチ
    ストレッチ
  • 運動時の注意点を教えてください。
  • 有酸素運動の基本は、「ゆっくりアップ、ゆっくりダウン」です。運動の始めからいきなり強度を上げたり、心臓がドキドキしている状態で急に運動を止めると、身体に思わぬ負担がかかります。20分以上長く続ける場合はもちろん、5分や10分の運動でも、必ず始めは少しずつ強度を上げていき、終わりも少しずつ強度を下げていくことが大切です。
    理想的な運動量は、始めから終わりまでに、下図のようなカーブを描きます。カーブの一番高いところは「ややきつい」と感じる程度の運動強度です。そこが「とてもきつい」と思うようでは、少しやり過ぎかもしれません。「息がはずむけど、会話はできる」程度の余裕がほしいところです。

    理想的な運動量
  • 「運動強度」とは、何ですか？　運動強度は「脈拍数（心拍数）回/分」を目安にしてもよいのでしょうか？
  • 「運動強度」とは、運動の強さのことです。ウォーキングなどの運動の場合、歩く速さ（速度）も強度として表されますが、手軽に推定できる手段として脈拍数を用います。運動強度は、「脈拍数（心拍数）回/分」を目安にしてもよいでしょう。
    右表は、安静時の「脈拍数（心拍数）回/分」を65として算出したものです。目標ゾーンは40〜60％のところです。たとえば、40歳代の方では、運動強度50％で120ですので、最初は、この強度の運動を目安とします。
運動強度
  ［脈拍数（心拍数）回/分］
40％ 50％ 60％ 70％ 80％
10代 121 135 149 163 177
20代 117 130 143 156 169
30代 113 125 137 149 161
40代 109 120 131 142 153
50代 105 115 125 135 145
60代 101 110 119 128 137
70代 97 105 113 121 129

※安静時「脈拍数（心拍数）回/分」65で算出


  • 「脈拍数（心拍数）回/分」の測り方を教えてください
  • 「脈拍数（心拍数）回/分」は、手首か首の動脈に3本の指を当てて脈拍数を測ります。運動直後に15秒間測り、それを4倍して1分間の脈拍数とします。

    目標脈拍数 ＝ （最高脈拍数 − 安静時脈拍数） × 運動強度 ＋ 安静時脈拍数

    ※「最高脈拍数（推定）」は「220−年齢」で求めます。
    ※「安静時脈拍数」は目覚めの状態、あるいは、安静時の状態で1分間測ります。
    ※「運動強度」は、たとえば50％ならば「0.5」、60％なら「0.6」となります。
脈拍数の測り方1脈拍数の測り方2

  • 運動中の水分補給は？
  • 以前は「運動中に水を飲むとすぐバテる」と言われていましたが、これは大きな誤りです。私たちの身体の約60％は水分で、体重の2％が失われると喉が乾き、8％が失われるとめまいがしたり、身体の諸機能が低下してしまいます。私たちの身体は、水分の不足にはたいへん弱いのです。
    汗をかくことは、運動で生じた熱をその気化熱で逃がし、体温を一定に保つ働きで、同時に体内の水分を失うことでもあります。水分を取らずに運動を続ければ、血液濃度が上がり心臓に負担が掛かるのはもちろん、体温調整ができずに熱射病を引き起こすことにもつながります。
    長時間の運動で汗をかくときには、汗の分だけこまめに水分を補給すべきです。運動の前にはあらかじめ少し水を飲み、運動中は、のどが渇く前に少しずつ水を飲むとよいでしょう。

20分間続けたときの消費カロリー
運動の種類 程度 消費カロリー
歩く ゆっくり歩く 40kcal
普通に歩く 60kcal
速く歩く 80kcal
走る ゆっくり走る 120kcal
普通に走る 160kcal
自転車 ゆっくり走る 50kcal
普通に走る 60kcal
水泳 ゆっくり泳ぐ 120kcal
クロール 160kcal
平泳ぎ 200kcal
水中歩行 普通に歩く 80kcal
速く歩く 200kcal
運動の種類 程度 消費カロリー
その他の運動 エアロビクス 100kcal
ゴルフ、テニス 60kcal
縄跳び 160kcal
日常生活 座っての家事、仕事 100kcal
洗濯、料理、育児 60kcal
掃き掃除、園芸 80kcal
階段の昇り降り 100kcal
本を読む 28kcal
座ってくつろぐ 22kcal
睡眠 18kcal
※体重を60kgとした場合